رجيم البروتين بالتفصيل

رجيم البروتين

ان اتباع رجيم البروتين المرتفع يساعد على ترويض الجوع، وبالتالي على خسارة الوزن،تستطيعين تجربة هذا الرجيم بإضافة بروتين أكثر إلى وجباتك، امنحي نفسك أسبوعاً بإضافة البروتين بالتدريج. 

وتذكري انه يجب حساب السعرات الحرارية، لذلك ينبغي ان تكون اختياراتك موفقة لوجبات البروتين،راجعي الطبيب أولاً، عند قرارك بإضافة الكثير من البروتين لنظامك الغذائي، أو في حال وجود أمراض كلى أو كبد.

ــ أفضل مصادر البروتين

اختاري مصادر البروتين الغنية بالمواد الغذائية والمنخفضة بالدهون المشبعة والسعرات الحرارية مثل: 

ــ اللحوم بدون دهون

ــ المأكولات البحرية

ــ حبوب الصويا

ــ الألبان منخفضة الدهون

ــ البيض

ــ البزورات والمكسرات

ومن الجيد تنويع الطعام البروتيني كأن تتناولي سمك السلمون أو غيره الغني بأوميغا 3، الفاصولياء أو العدس التي تمنح الألياف كما البروتين، الجوز على السلطات، أو اللوز في وجبة الشوفان.

ما هي كمية البروتين التي يجب الحصول عليها؟

سندرج هنا غرامات البروتين الموجودة في الطعام: 

ــ 14 غراما من البروتين في كل نصف كوب من الجبنة المنزلية منخفضة الدسم. 

ــ 13 غراما في 87 غراما من التوفو القاسي

ــ 9 غراما في نصف كوب من العدس المطبوخ

ــ 8 غراما في 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفستق أو زبدة اللوز

ــ 7 غرام في 30 غراما من اللحم، السمك، الدجاج منزوع الجلد. 

ــ 7 غراما في 30 غراما من الجبن

ــ 7 غراما في نصف كوب مطبوخ من فاصوليا الكلى

ــ 4 -7 غراما في 30 غراما من المكسرات

ــ 6 غراما في 1 بيضة كبيرة

ــ 6 غراما في 125 غراما من لبن الزبادي قليل الدسم

ــ 5 غراما في 125 غراما من حليب الصويا

ــ 4 غراما في 125 غراما من الحليب قليل الدسم

الكربوهيدرات والدهون

في حال اعتمادك على تناول البروتين في رجيمك، يجب أن تركزي على تناول الكربوهيدرات مثل: 

ــ الفواكه

ــ الخضار

ــ الحبوب الكاملة

ــ البقوليات

ــ الحليب والزبادي منخفضة الدسم

أيضاً جربي تناول الدهون الصحية مثل: 

ــ المكسرات وزبدة المكسرات الطبيعية

ــ البزورات

ــ الزيتون

ــ زيت الزيتون، وزيت الكانولا

ــ السمك

ــ الأفوكادو

ولتساعدي نفسك على التحكم بالشهية، قومي بتقسيم السعرات الحرارية اليومية على أربع أو خمس وجبات صغيرة أو خفيفة.

رجيم الزبادي لانقاص الوزن في اسبوع