ما مقدار الحصة الغذائية اليومية وكم تساوي ؟
ما هي الحصة الغذائية
الحصة الغذائية مصطلح يتكرر كثيرا ، حيث يشار الى انه يجب أن يتناول الشخص 5 حصص ( أجزاء) من الخضار والفاكهة يومياً، حسب ما يقترح الخبراء ومختصو التغذية، فالخضار والفاكهة محمّلة بمواد غذائية أساسية، وكمية جيدة من الألياف، التي تساعد الجسم في طرد السموم، وحمايته من الكائنات الضارة.
وبسبب عدم كون كل الفاكهة والخضار بنفس الحجم، قد يحتار البعض حول كيفية حساب وتقدير حصة كل نوع.
لذلك سنقدم دليلاً لأحجام الخضار والفواكه، ليشكل طريقة سهلة لمعرفة تقدير كمية الحصص الواجب تناولها يومياً.
1. الحصة الغذائية اليومية من الفاكهة
ـ الفاكهة صغيرة الحجم
2 أو أكثر من الفاكهة صغيرة الحجم تساوي حصة واحدة، من أمثلتها التمر، الكيوي، 3 حبات مشمش، 14 حبة من الكرز أو 7 حبات فراولة.
ـ الفاكهة متوسطة الحجم
قطعة من الفاكهة الطازجة متوسطة الحجم تساوي حصة واحدة، مثل، موزة واحدة، تفاحة، اجاصة، أو برتقالة.
ـ الفاكهة الطازجة كبيرة الحجم
يطبق على الفاكهة كبيرة مثل البطيخ، البابايا، الأناناس.
وحصة واحدة تساوي نصف حبة كريب فروت، شريحة واحدة من البطيخ والبابايا، 2 شريحة من البطيخ والمانجو أو شريحة واحدة كبيرة من الأناناس.
ـ الفاكهة المجففة
تساوي حصة واحدة من الفاكهة المجففة ما يقارب 30غ، مثال يستهلك ملعقة كبيرة مملوءة من الزبيب الأسود، أو ملعقة كبيرة من الفاكهة المشكلة، 3 حبات إجاص مجفف، 2 حبة تين، أو يد مملوءة من رقائق الموز.
ويجب التذكر دائماً أن معظم الفاكهة المجففة تحتوي نسبة مرتفعة من السكر ويمكن أن تكون ذات تأثير سيء على الأسنان، وبالإمكان استبدال الفاكهة المجففة بالطازجة، خاصة بين الوجبات، وهناك طريقة لتقليل حدوث تسوس الأسنان بتناول الفاكهة المجففة كجزء من الوجبات.
ـ الفاكهة المعلبّة
تساوي حصة واحدة من الفاكهة المعلبة تقريباً نفس حجم الفاكهة الطازجة، ويفضل اختيار تلك التي تحتوي العصير الطبيعي وليس المحلّاة.
2. الحصص اليومية من الخضار
ـ الخضار الخضراء
يساوي جزء واحد من الخضار الخضراء 2 زهرة من البروكلي، أو 4 ملعقة كبيرة مملوءة من الخضار المطبوخة ذات الأوراق، أو الفاصوليا الخضراء.
ـ الخضار المطبوخة
3 ملعقة كبيرة من الخضار المطبوخة تساوي حصة واحدة، ويتضمن ذلك البازيلاء، الجزر، الذرة الحلوة أو 8 من زهرات القرنبيط.
ـ خضار السلطة
قطعة صغيرة 5 سم من الخيار، 3 أعواد من الكرفس، حبة بندورة متوسطة أو 7 حبات بندورة صغيرة تساوي حصة واحدة.
ـ الخضار المعلبّة والمجمّدة
تساوي الحصة الواحدة من هذه الخضار نفس حجم حصة الخضار الطازجة، وعند اختيار الخضار المعلبة يفضل تلك الموضوعة في ماء، دون إضافات من السكر أو الملح.
ملاحظة: لا تناسب البطاطا تناولها 5 مرات يومياً، وينطبق نفس الشيء على الكاسافا، الموز، واليام، فهذه الخضار غنية بالنشاء ويمكن تناولها بدل غيرها من مصادر النشاء كالأرز، الخبز أو المعكرونة. فهي تلعب دوراً مهماً في النظام الغذائي.
3. حصص العصائر
يجب ألا يتجاوز استهلاك الشخص من عصير الفاكهة والخضار الطازجة، والكوكتيلات أكثر من 150 مل يومياً.
عندما تُعصر الفاكهة أو تضرب بالخلاط، تطلق السكر الذي يمكن أن يؤذي الأسنان، وبالمقابل تكون الفاكهة الطازجة أقل تسبباً لتسوس الأسنان، حيث يكون السكر محصوراً داخلها.
4. الوجبات الجاهزة
في حال ابتياع وجبات سريعة أو طعام جاهز للأكل، ينبغي التأكيد على قراءة التعليمات على الغلاف، فأغلب هذه الأطعمة تحتوي مستوى مرتفع من الملح، السكر والدهون. لذلك يجب التقليل من استهلاك الوجبات الجاهزة، وتناولها بكميات صغيرة فقط.