نصائح هامة لـ الوقاية من السكري
تتطلب الإدارة الفعالة لمرض السكري اتباع أسلوب حياةٍ صحي، يشمل نظاماً غذائياً متوازناً وممارسة الرياضة بشكلٍ منتظمٍ وإبقاء الوزن في حدوده المعقولة.
يعتبر تناول الطعام الصحي أمر هام وحيوي في حال كنت تحاول تجنب الإصابة أو السيطرة على مرض السكري، إذ ينبغي اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون، فجسمنا يحتاج هذه العوامل الثلاث ليعمل بشكل صحيح، ومفتاح ذلك هو اتباع نظام غذائي متوازن.
يمكن للكربوهيدرات أن تؤثر بشكل كبير على مستويات السكر في الدم – أكبر من تأثير الدهون والبروتينات، ولكن ليس عليك تجنبها تماماً، حيث ما يهم هو حجم الحصة ونوع من الكربوهيدرات.
اختر تناول الحبوب في حالتها الأقل معالجةً “حبوب كاملة” مثل الخبز الحبوب الكاملة، الأرز البني، الكينوا والشعير أو ما تتم معالجته تقليدياً مثل البرغل والكسكسي.
- تناول الخضار غير النشوية، والفاصوليا والفواكه لأنها مصدر جيد للألياف ويتم هضمها ببطء، حيث تعمل على الحفاظ على توازن مستويات السكر في الدم.
- اعمد إلى إدخال البروتين الصحي ضمن معظم الوجبات مثل الأسماك والدجاج دون الجلد والفاصوليا.
- حدد الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو. حاول الإقلال من تناول الدهون المشبعة، والابتعاد تماماً عن “الدهون المتحولة” التي غالباً ما تتواجد ضمن المخبوزات والوجبات السريعة والأطعمة المعلبة.
- تناول ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين بينهما يومياً ولا تهمل تناول وجبة الفطور.
- تناول الطعام ببطء، استمتع بكل قضمة من طعامك عند الأكل البطيء والانتباه إلى مختلف النكهات والقوام، ويساعد هذا على عدم الإفراط بتناول الطعام.
- استبدل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والصودا والعصائر بالماء، حيث تحتوي هذه المشروبات على نسبة كبيرة من السكر، حتى المشروبات الخالية من السعرات الحرارية تحتوي على محليات غير صحية.
- تحقق من المعلومات الغذائية على غلاف المأكولات ولاحظ نسب السكر المضاف، عدا المواد الواضحة – السكر والعسل وشراب السكر، حيث يمكن للسكر المضاف أن يتخذ أشكال مثل شراب قصب السكر، شراب الذرة عالي الفركتوز، شراب الشعير، وسكر العنب وسكر الشعير وأشكال أخرى.
- ابتعد عن تناول الحلويات ومنتجات الألبان كاملة الدسم، بل اعمد عوضاً عن ذلك إلى شراء المنتجات غير المحلاة وإضافة المحليات أو الفواكه بنفسك. وذلك لأن الدهون تبطئ عملية الهضم، مما يعني أنّ مستويات السكر في الدم لا تتجدد بسرعة، لا يعني ذلك عدم تناول الكعك على الإطلاق، بل يمكنك تناول الوجبات الخفيفة ولكن بذكاء، مثل زبدة الفول السوداني، وجبنة الريكوتا، ولبن الزبادي أو بعض المكسرات.
- دلل نفسك بشكل معقول. تناول حصص صغيرة من الحلويات مع الوجبات، عوضاً عن تناولها كوجبة خفيفة مستقلة. إذ يمكن أن يسبب تناول الحلويات لوحدها ارتفاع نسبة السكر في الدم، ولكن عند تناولها كجزء من الوجبة الصحية لن ترتفع نسبة السكر في الدم بالسرعة المماثلة.
- تناول الطعام في أوقات محددة وانتبه إلى مقدار الحصص المتناولة، إذ تساهم مراعاة تنظيم كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يومياً في التأثير على انتظام مستويات السكر في الدم. لذلك، اعمد إلى تناول وجبات رئيسية أو خفيفة بأحجام معتدلة ومنتظمة وحافظ على الجدول الزمني للوجبات.
- احتفظ بسجلٍ للأطعمة، حيث يساعدك الأمر في تحديد مكمن المشكلة، كما يعمل ذلك على زيادة الوعي في مجال ما الذي تتناوله ولماذا والكمية، مما يساهم في مساعدتك على الانضباط والتحكم الأكبر.
- مارس التمارين الرياضية بشكل منتظم، فهذا من شأنه أن يعزز من إفراز الأنسولين مما يعني تحكماً أفضل بمستويات السكر. ليس من الضروري أن تدمن على ممارسة الرياضة أو تتبع نظام قاسٍ للياقة البدنية، حيث أنّ إحدى أسهل الطرق لتطبيق الأمر هو المشي لمدة 30 دقيقة خمس مرات أو أكثر أسبوعياً. يمكنك كذلك ممارسة السباحة وركوب الدراجات أو أي نشاط آخر تفضله.
بقلم أرشانا أرورا
أخصائية تغذية، هيلث فاكتوري