تمارين رفع الأوزان خلال شهر رمضان
شهر رمضان الكريم فرصةٌ للتأمل والتفكير في معاناة الفقراء الذين قلما ينعمون بالغذاء الكافي. كما أن الشهر المبارك مساحةٌ مثالية للتخلي عن العادات السيئة، لكن الرياضة ليست واحدة منها ولا داع للتخلي عنها. يسأل الكثير من الناس إذا كان بإمكانهم الاستمرار في ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان، والإجابة دائما: نعم!
- من الطبيعي أن تجد صعوبة خلال هذا الشهر في الالتزام بالذهاب إلى النادي والتدرب. ونصيحتي لكَ هي أن تفكر أن الذهاب إلى النادي خلال هذه الأسابيع الأربعة ليس بهدف إنقاص الوزن أو بناء العضلات، بل للحفاظ على مستوى اللياقة الذي بذلت الكثير من الجهد للوصول إليه. يكفي أنك ستقضي فترة الصيام بالتفكير ما إذا كنت ستنجح في خسارة بعض الجرامات التي تحاول جاهداً التخلص منها، أو في القلق من ترهل العضلات المشدودة التي أمضيت الكثير من الوقت للحصول عليها. ونصيحتي لك هي أن تدع القلق جانباً وأن تركز على ما من شأنه أن يخفف من وطأة هذه الأسابيع الأربعة عليك.
- تمارين شد العضلات:
- ليس عليك التوقف عن تمارين رفع الأوزان خلال الصيام. وليس من الضروري أن تخسر البنية العضلية التي تتمتع بها طالما بإمكانك تخفيف حدة التمارين التي تمارسها خلال جلسة التدريب. وفيما يلي مثال عن التمارين التي يمكنك ممارستها:
- من الجيد تأدية هذه التمارين قبل موعد الإفطار لأنه معتدل الشدة ولن يستهلك من مخزون الكربوهيدرات ويسبب زيادة في مستويات هرمون الكورتيزول المسبب للتوتر.
- رفع الأوزان في وضعية القرفصاء
- عدد المرات: 2-3
- التكرار: 4-5
- الوزن: 80-90% من الحد الأقصى للتكرار
- الرفعة الميتة
- عدد المرات: 2-3
- التكرار: 4-5
- الوزن: 80-90% من الحد الأقصى للتكرار
- رفع الأوزان في وضعية الإنحناء
- عدد المرات: 2-3
- التكرار: 4-5
- الوزن: 75-80% من الحد الأقصى للتكرار
- رفع الأوزان في وضعية الاستلقاء على الظهر
- عدد المرات: 2-3
- التكرار: 4-5
- الوزن: 75-80% من الحد الأقصى للتكرار
- تأكد من حصولك على فترة استراحة لمدة 3-4 دقائق بين التمارين لتتمكن من الاستمرار وتأدية بقية التمارين بفعالية. فالهدف هنا هو الحفاظ على قوة وبنية العضلات. ومن الضروري جداً أن تزود جسمك بكمية كافية من السوائل في الفترة بين الإفطار والسحور.
- أما إذا كنت ستمارس رفع الأوزان بعد الإفطار، فيمكنك التدرب بالشكل الاعتيادي لكن مع التأكد من تزويد جسمك بكمية كافية من السوائل والأطعمة الغنية بالطاقة مثل الشوفان والموز واللبن الطبيعي والبيض وتجنب الوجبات السريعة والأطعمة غير الصحية.