طريقة عمل رجيم سريع وصحي
رجيم سريع وصحي
تشارككم سوماتي مندا، مؤسس ومحررة موقع Veggiebuzz.com مجموعة من النصائح والتعليمات السهلة والبسيطة لمن يرغب باتباع حمية نباتية أو نمط حياة نباتي.
في البداية:
لا ترغموا أنفسكم على تغيير كل شيء دفعة واحدة او بشكل كامل من أول مرة. بل ابدأوا بيسر وسهولة، لا بأس من تناول وجبة غير نباتية مرة في الأسبوع فمن شأن ذلك أن يجعلالجسم أكثر قابلية للتغيير. ابدأوا بإزالة اللحوم ثم البيض ثم الجبنة ثم منتجات الألبان إذا أردتم أن تصبحون نباتيين. أو بدلاً من ذلك، يمكنكمتجربة “يوم الاثنين النباتي” من كل أسبوع لاختبار الموضوع بشكل بسيط.
خصّصوا وقتاً للطبخ:
اطبخوا أطباقاً نباتية في المنزل بمختلف المقادير والخضراوات المتنوعة أو اطلبوا من مطاعم نباتية حين تناولكم للطعام في الخارج.
استبدلوا:
اللحم: يمكنكم استخدام التوفو، قطع فول الصويا، فول الصويا المفروم، الفطر والعديد من الخضراوات الجذرية الأخرى.
الزبدة أو السمن: استخدموا الزيوت النباتية بدلاً من السمن، أما للزبدة فيمكنكم استخدام السمن النباتي المستخلص من الخضراوات وزيوتها.
البيض أثناء الخبز:الدقيق الذاتي الاختمار، التوفو، الموز، عصير التفاح، اليقطين، القرع، الخوخ المجفف والبطاطا المهروسة جميعها بدائل للبيض ويختلف استخدامها حسب الطبق الذي تحضرونه.
الحليب: يمكن استخدام اللوز، جوز الهند أو حليب الصويا. مثلاً وصفة اللازانيا على موقع Veggiebuzz.com تحوي حليب اللوز كبديل عن حليب الأبقار في الصلصة البيضاء للازانيا والنتيجة لذيذة ورائعة.
الآيس كريم:جربوا شيئاً جديداً ولذيذاً مثل الحلوى المثلجة كالفواكه المثلجة مثلاً أو السكاكر أو السلاش أو المصّاصات.
تناولوا:
أن تكونوا نباتيّين لا يعني أنه لا يمكنكم اتباع حمية صحيّة تحتوي على المواد الغذائية الأساسية. أضيفوا الأغذية أدناه إلى حميتك الغذائية.
- البروتينات: فول الصويا مليء بالبروتينات والأحماض الأمينية الأساسية. البازلاء الخضراء، الكينوا، التوفو، والفول والحمص، والعدس، والفطر، والقرنبيط، والجوز، والخبز المحضر من القمح بشكل كامل كامل بالإضافة إلى الدقيق والشوفان والذرة هي أيضا مصادر بروتين غنيّة. كما يمكنك تناول المكسرات مثل اللوز، الكاجو، الفستق أو اختيار البذور مثل بذور الشيا والسمسم وإضافتها إلى النظام الغذائي الخاص بك.
- الكالسيوم: يتوفر بوفرة في الخضراوات الورقية مثل اللفت والبروكلي والفاصوليا، وطحينة السمسم، واللوز، إضافة إلى الصويا وحليب الأرز، وعصير البرتقال والتوفو.
- أوميغا 3: الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية للقلب والدماغ والجلد، والمفاصل. بذور الكتان والجوز وزيت الكانولا هي مصادر نباتية جيدة من أوميغا 3 ALA.
- الحديد: السبانخ غنيّة بالحديد لذا احرصي على تناولها بشكل منتظم. بعض الأغذية الغنية بالحديد أيضاً تشمل والفاصوليا، والبازلاء، واللوبياء والعدس، والحمص، ودقيق الشوفان، والفواكه المجففة والمكسرات وبذور عباد الشمس، الدبس، والحبوب مثل الكينوا والدخن.
- فيتامين B12: تحتوي بعض الحبوب على كميّة كبيرة من فيتامين B12 مثل الأرز الأسمر والخبز والباستا المعروفة بنسبتها العالية من فيتامينات B والزنك أيضاً.
- إذا شعرتم بانخفاض بنسبة الفيتامينات أو بأنكم لا تمتلكون الطاقة فيمكنكم تناول حبوب الفيتامينات المتنوعة ولكن بعد استشارة الطبيب.
التمارين:
تعتبر التمارين المنتظمة عاملاً رئيسيّاً للمحافظة على الصحة والابتعاد عن الضعف والأمراض. اختاروا النشاطات التي تفضلونها سواء كانت الركض أو لعب التنس أو السباحة أو ركوب الدراجات أو حتى الذهاب إلى الصالة الرياضية وممارسة مختلف التمارين المفيدة.
“تسبب اللحوم ومنتجات الألبان انبعاثات الكربون وذلك عن طريق الموارد المرتبط بتغذية، ونقل، ومعالجة المواشي. وبتطبيق تغيير بسيط على حميتك الغذائية، يمكنك التقليل من انبعاثات الكربون وبالتالي المحافظة على البيئة نظيفة وصحية” تقول سوماتي مندا.